Si pasas horas en el gimnasio, es hora de que reconsideres tu rutina.

tired-during-exercise-1280

Hoy en día se tiende a creer que lograr resultados impresionantes para transformar el cuerpo sólo es posible si pasamos horas trabajando en el gimnasio.

 

La evolución humana ha dado lugar a cinco movimientos básicos, los cuales hacen posible nuestra movilidad diaria en su totalidad.

 

Lo anterior significa que tu rutina de ejercicios cotidiana sólo necesita cinco ejercicios, uno de cada una de estas categorías:

 

Push (empujar en sentido opuesto a tu cuerpo)

Pull (jalar hacia ti)

Bisagra de cadera (flexionar tu cuerpo por la mitad)

Sentadillas (flexionar las rodillas)

Plank (estabilizar el torso).

 

Es una rutina eficiente y efectiva, muy útil sobre todo para quienes siempre están cortos de tiempo, porque impone mayor esfuerzo a los músculos, lo que en consecuencia permite desarrollar la fuerza y acelerar el metabolismo.

 

Escoge un ejercicio de cada una de estas categorías, y haz dos sets de 12 repeticiones cada una. Cambia los movimientos pero sigue con la rutina durante máximo cuatro días. Estos son los ejercicios que te recomendamos:

 

 

Push

Lo máximo: press de banca

Recuéstate boca arriba en una banca mientras sostienes la barra con peso sobre tu esternón. Las manos deben estar separadas a la misma distancia que los hombros y los codos flexionados contra tus costados. Extiende los brazos para empujar la barra directamente sobre tu pecho. Aguanta el peso un momento y luego vuelve a bajar la barra hasta el punto inicial.

Las alternativas: Lagartijas, press de hombro con mancuernas, levantamiento de barra con peso.

 

 

Pull

Lo máximo: dominadas en barra

Cuélgate de la barra con las palmas hacia el frente; tus brazos deben estar estirados y las rodillas flexionadas para que tus pies no toquen el piso. Flexiona los codos para tratar de tocar la barra con el pecho, y después baja de nuevo hasta la posición inicial, lentamente.

Las alternativas: Remo con mancuerna, remo con banda elástica, dominadas hasta la barbilla, remo con cable, ejercicios con la barra con cable.

 

 

Bisagra de cadera

Lo máximo: levantamiento de peso muerto

Colócate de pie frente a una barra con peso en el suelo. Mueve la cadera hacia atrás al mismo tiempo que te doblas hacia el frente. Toma la barra separando las manos más allá de la distancia de tus hombros, con las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta cuando te impulses para levantar la barra, al mismo tiempo que envías la cadera hacia el frente. Vuelve a bajar la barra al piso, lentamente.

Las alternativas: levantamiento de barra hexagonal (o trap bar).

 

 

Sentadillas

Lo máximo: sentadillas con split

Apóyate en tu pierna derecha mientras apoyas la pierna izquierda en una banca o caja detrás de ti, sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano. Flexiona la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda esté a unos centímetros del piso. Estira de nuevo la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.

Las alternativas: Sentadillas con barra de peso, desplantes, sentadillas “goblet”, desplantes invertidos.

 

 

Plank

Lo máximo: el paso del granjero Párate bien erguido, con una mancuerna pesada en cada mano. Las palmas deben apuntar hacia adentro. Mantén esa postura mientras caminas 20 metros. Da media vuelta y regresa a tu punto de partida.

Las alternativas: Plank, ejercicio del “perro de caza” (bird dog), plank lateral, “acarreo de maletas”.

 

 

Sheraton Santa Fe  cuenta todos los aparatos necesarios para complementar estas rutinas en su gimnasio, una excelente opción para tener el gran cambio que estamos esperando.

 

 

 

 

2 Comments

  1. dieta01.com September 9, 2017

    Hola

    Felicitaciones y gracias por el aporte

    Besos, saludos

  2. ejercicios01.com September 18, 2017

    Hola

    Muy motivante tu artículo y hay demasiadas cosas que no sabía
    que me has aclarado, esta genial.. te quería devolver el espacio que
    dedicaste, con unas infinitas gracias, por
    enseñarle a personas como yo jojojo.

    Besos

What do you think?

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>